La bicicleta estática ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. El ejercicio en bicicletas fijas precios es una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, ya que proporciona un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y alta intensidad, a la vez que desarrolla la fuerza y la resistencia.1 Esto es lo que hay que saber para sacar el máximo provecho de su paseo.
Tipos de bicicletas estáticas
Existen varios tipos de bicicletas estáticas, entre ellos:
Bicicletas verticales tradicionales: Las bicicletas verticales tienen un manillar vertical más alto y un asiento acolchado más ancho. Debido a su estructura más vertical, usted permanecerá sentado mientras pedalea en esta bicicleta. Estas bicicletas verticales suelen tener una pantalla LCD y un sistema de resistencia magnética.
Bicicletas de spinning: Las bicicletas de spinning tienen un manillar más bajo, lo que significa que te inclinarás más hacia delante -y ocasionalmente te pondrás de pie- mientras estás en la bicicleta. La bicicleta de spinning funciona con un volante de inercia y una resistencia de fricción, que se ajusta a una dificultad mayor o menor.
Bicicletas de calle: Si tienes una bicicleta de calle, puedes utilizar un entrenador o un soporte para bicicletas de rodillo, que mantiene la rueda trasera bloqueada. Esto le permite utilizar su bicicleta de calle como una bicicleta estática.
Bicicletas reclinadas: Las bicicletas reclinadas permiten al ciclista sentarse en una posición reclinada, lo que puede prevenir el dolor de espalda baja.2 El asiento está situado más bajo que el de una bicicleta vertical y tiene un cojín más ancho para un paseo más cómodo.
¿Cómo colocar la bicicleta?
Su posición de conducción determina su comodidad, pero también su eficiencia de pedaleo.
La mayoría de las bicicletas fijas precios permiten ajustar la altura del manillar y del sillín, y algunas permiten mover el asiento hacia delante o hacia atrás o cambiar el ángulo del mismo. Ajustar la bicicleta en la posición adecuada ayuda a evitar lesiones y garantiza un entrenamiento seguro.
Cuanto más específicos sean estos ajustes, más cómodo se sentirá, por lo que es aconsejable dedicar tiempo a conseguir la configuración adecuada para usted.
- Ángulo del sillín
El sillín de tu bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso de tu cuerpo y permitirte moverte en el asiento cuando sea necesario. Una inclinación excesiva hacia arriba puede resultar incómoda.
Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que te deslices hacia delante mientras conduces y que ejerzas una presión adicional sobre los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
- Altura del asiento
Para ajustar la altura del asiento de forma que sea adecuada para usted, póngase las zapatillas de ciclismo y coloque las puntas de los pies en los pedales. Cuando la pierna delantera está completamente extendida, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, entre 5 y 10 grados.
Deberías poder pedalear cómodamente sin apuntar con los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto.
- Posición del asiento hacia delante/atrás
También puede ajustar el asiento hacia delante y hacia atrás (la posición delantera/trasera). Con los pies sobre los pedales, la rodilla delantera (más concretamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje de los pedales.
- Ajuste del manillar
Si el manillar está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, puede sufrir dolores de cuello, hombros, espalda y manos.
Un alcance adecuado le permite utilizar todas las posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que el manillar debe tapar el eje de la rueda delantera; sin embargo, no es una regla rígida.
- Clips o correas para los pedales
La mayoría de las bicicletas estáticas tienen correas que sujetan los pies en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas utilizar sus zapatos y calas de ciclismo para engancharse a los pedales y conseguir un ajuste seguro.
Tener los pies sujetos a los pedales permite empujar hacia abajo y tirar hacia arriba de los pedales en un movimiento circular, lo que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y la zapatilla, y el tobillo debe moverse sólo ligeramente mientras se pedalea.
- Resistencia
Una vez configurado, puedes controlar manualmente la intensidad, la resistencia y la velocidad de tu entrenamiento, o puedes probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas fijas precios.
La adición de resistencia simula colinas e inclinaciones y hace que los isquiotibiales y los glúteos trabajen más que cuando se pedalea con poca resistencia.